สั่งอาหารไทย ให้เค็มน้อย หวานน้อย โซเดียมในก๋วยเตี๋ยว และคำที่ใช้ขอร้าน

อาหารไทยหลายจานเค็มกว่าที่คิด ก๋วยเตี๋ยวชามเดียวอาจมีโซเดียมเกือบหรือเกินทั้งวันแล้ว แต่ไม่ต้องเลิกกินจานโปรด แค่สั่งให้เป็น ขอไม่ปรุงเพิ่ม ไม่ซดน้ำซุปจนหมด ขอซอสหรือน้ำจิ้มแยก และสั่งเครื่องดื่มหวานน้อยหรือไม่หวาน ก็ลดได้มาก

บทนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเรื่องการสั่งอาหาร ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ถ้ามีโรคประจำตัวที่ต้องคุมเกลือหรือน้ำตาล ให้ใช้ตัวเลขที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารให้

ตัวเลขที่ควรรู้

เรื่อง	ตัวเลข	ที่มา
โซเดียมที่แนะนำ ผู้ใหญ่	ไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน (เกลือไม่ถึง 5 กรัม)	WHO
โซเดียมต่อมื้อ	ไม่เกิน 700 มก.	กรมอนามัย
คนทั่วโลกกินเฉลี่ย	4,278 มก. ต่อวัน (ปี 2021)	WHO
คนไทยกินเฉลี่ย	ราว 3,636 มก. ต่อวัน	ผลตรวจปัสสาวะ 24 ชั่วโมง อ้างโดยเครือข่ายลดบริโภคเค็ม
น้ำตาลที่แนะนำ	ไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน	กองโภชนาการ กรมอนามัย
น้ำตาลอิสระ	น้อยกว่า 10% ของพลังงาน (ราว 50 กรัมที่ 2,000 kcal) ลดเหลือ 5% ได้ประโยชน์เพิ่ม	WHO

WHO ระบุว่าแหล่งโซเดียมมีทั้งอาหารแปรรูปและเครื่องปรุง เช่น ซีอิ๊วและน้ำปลา ซึ่งเป็นเครื่องปรุงหลักของครัวไทย

โซเดียมในก๋วยเตี๋ยว

ศูนย์อนามัยที่ 7 ขอนแก่น กรมอนามัย เผยแพร่ช่วงโซเดียมของก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม (500 กรัม) ไว้ดังนี้

ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม	โซเดียม (มก.)
น้ำใส	1,406-2,397
หมูหรือไก่ตุ๋น	1,782-2,072
น้ำตก	2,104-2,316
ต้มยำ	1,304-2,862
เย็นตาโฟ	2,233-2,723

ช่วงกว้างเพราะแต่ละร้านปรุงไม่เท่ากัน และยังไม่นับที่เราเติมเองบนโต๊ะ กรมอนามัยแนะให้เลี่ยงการปรุงเพิ่ม และลดการซดน้ำซุปจนหมดชาม

ตัวอย่าง: มื้อเที่ยงหนึ่งมื้อ

สมมติสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหนึ่งชาม แล้วเติมน้ำปลาหนึ่งช้อนชา

1. ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสมีโซเดียม 1,406-2,397 มก.
2. น้ำปลา 1 ช้อนชา มีโซเดียมราว 464 มก. (ข้อมูลกองโภชนาการ กรมอนามัย) รวมเป็น 1,870-2,861 มก.
3. เทียบกับเกณฑ์ต่อมื้อ 700 มก. คือ 1,870 ÷ 700 ≈ 2.7 เท่า ถึง 2,861 ÷ 700 ≈ 4.1 เท่า
4. เทียบกับทั้งวัน 2,000 มก. คือใช้ไป 90% ถึงเกิน 100% ในมื้อเดียว
5. ถ้าไม่เติมน้ำปลา ตัดได้ราว 464 มก. ทันที และถ้าไม่ซดน้ำซุปจนหมด ก็ลดได้อีก แม้จะไม่มีตัวเลขแน่นอนว่าเท่าไหร่ เพราะขึ้นกับสูตรน้ำซุปแต่ละร้าน

ไม่ปรุงเพิ่ม และเหลือน้ำซุปไว้ในชาม คือสองอย่างที่ทำได้ทุกร้าน ไม่ต้องขอใคร

คำที่ใช้ขอร้าน

อยากได้	พูดว่า	ใช้กับ
เค็มน้อย	“ไม่เค็มนะ” “ปรุงอ่อน ๆ”	ผัด แกง ต้ม
ซอสน้อย	“ซอสน้อย” “ไม่ใส่ซอสหอยนางรม”	ผัดตามสั่ง
น้ำจิ้มแยก	“น้ำจิ้มแยก” “ขอน้ำปลาแยก”	ยำ ส้มตำ ข้าวมันไก่
น้ำซุปแยก	“แยกน้ำ”	ก๋วยเตี๋ยว แกง
ไม่ใส่ผงชูรส	“ไม่ใส่ผงชูรส”	ผัด น้ำซุป
หวานน้อย	“หวานน้อย” “ไม่ใส่น้ำตาล”	ส้มตำ ผัดไทย เครื่องดื่ม
น้ำเชื่อมแยก	“ขอน้ำเชื่อมแยก”	ชา กาแฟ น้ำผลไม้

ข้อดีของ “แยก” คือเรากำหนดปริมาณเองได้ จิ้มทีละน้อยใช้น้ำจิ้มน้อยกว่าราดทั้งจาน ก๋วยเตี๋ยวแบบแยกน้ำ หรือสั่งแบบแห้ง ก็ช่วยให้ไม่เผลอซดน้ำซุปจนหมด วิธีสั่งที่ร้านก๋วยเตี๋ยวแบบละเอียด อ่านได้ใน สั่งก๋วยเตี๋ยวให้เป็น

น้ำตาล อยู่ทั้งในจานและในแก้ว

อาหารไทยหลายจานใส่น้ำตาลเพื่อตัดเค็มและเปรี้ยว เช่น ผัดไทย ส้มตำ ยำ น้ำจิ้ม ขอ “หวานน้อย” ได้เลย ร้านส่วนใหญ่ปรับให้

ที่เห็นชัดกว่าคือเครื่องดื่ม ข้อมูลที่เผยแพร่ในสื่อระบุว่าชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มหวานปกติหนึ่งแก้ว มีน้ำตาลราว 40-60 กรัม เทียบกับเกณฑ์กรมอนามัย 24 กรัมต่อวัน แก้วเดียวก็เกิน 1.7-2.5 เท่าแล้ว คำว่า “หวานน้อย” ไม่มีมาตรฐานกลาง ถ้าอยากคุมจริง ขอไม่ใส่น้ำตาล หรือขอน้ำเชื่อมแยกแล้วเติมเอง

ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย

• ปรุงก่อนชิม ร้านปรุงมาแล้ว ชิมก่อนทุกครั้ง หลายจานไม่ต้องเติมอะไรเลย
• คิดว่าไม่เค็มแปลว่าโซเดียมต่ำ น้ำซุปที่หวานหรือเผ็ดกลบรสเค็มได้ ตัวเลขในตารางข้างบนคือของที่ชิมแล้วอาจไม่รู้สึกเค็มมาก
• ลดเกลือแต่เพิ่มน้ำจิ้ม น้ำจิ้มทำจากน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือเกลือ จิ้มเยอะก็ได้โซเดียมเยอะ
• สั่งหวานน้อยแล้วคิดว่าพอ หวานน้อยของบางร้านยังเกินโควตาทั้งวัน
• ใช้ตัวเลขทั่วไปแทนคำแนะนำแพทย์ คนที่มีโรคประจำตัว ใช้ตัวเลขที่แพทย์กำหนด

เรื่องเครื่องปรุงที่ซ่อนอยู่ในอาหารไทยในมุมแพ้อาหาร อ่านเพิ่มใน แพ้อาหาร กินอาหารไทยยังไงให้ปลอดภัย

แหล่งข้อมูล

• Salt reduction — World Health Organization
• Healthy diet — World Health Organization
• โซเดียมน่ารู้ กับ 5 เมนูฮิต โซเดียมเกิน — ศูนย์อนามัยที่ 7 ขอนแก่น กรมอนามัย
• กองโภชนาการ กรมอนามัย แนะน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัมต่อวัน — แนวหน้า
• คนไทยกินโซเดียมเฉลี่ย 3,636 มก. ต่อวัน — ฐานเศรษฐกิจ
• ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ และ 1 ช้อนชา (2567) — กองโภชนาการ กรมอนามัย