เครื่องปรุงสี่อย่าง บนโต๊ะ ใช้ยังไง และ พริกน้ำปลา ผสมกี่ส่วน
น้ำตาล น้ำปลา พริกน้ำส้ม พริกป่น แต่ละอย่างเติมรสอะไร ใช้กับจานไหน ปรุงทีละน้อยยังไงไม่ให้เค็มเกิน พร้อมสัดส่วนพริกน้ำปลาและพริกน้ำส้มที่ทำเองได้
- เครื่องปรุงสี่อย่างคือ น้ำตาล น้ำปลา พริกน้ำส้ม และพริกป่น อย่างละหนึ่งรส หวาน เค็ม เปรี้ยว เผ็ด
- ชิมก่อนปรุงเสมอ แล้วเติมทีละอย่าง ทีละน้อย หลายคนเติมแค่หนึ่งหรือสองอย่างก็พอ
- น้ำปลา 1 ช้อนชามีโซเดียมราว 464 มิลลิกรัม เติมสองช้อนชาก็เกือบครึ่งของที่ WHO แนะนำต่อวัน
- พริกน้ำปลาเริ่มที่น้ำปลา 3 ส่วน มะนาว 1 ส่วน พักไว้ 10 นาทีให้พริกออกรส
บนโต๊ะร้านก๋วยเตี๋ยวและร้านอาหารจานเดียวแทบทุกร้าน จะมีเครื่องปรุงสี่อย่างวางคู่กัน น้ำตาล น้ำปลา พริกน้ำส้ม และพริกป่น อย่างละรส หวาน เค็ม เปรี้ยว เผ็ด มีไว้ให้คนกินปรับรสจานของตัวเอง หลักใช้มีข้อเดียว ชิมก่อน แล้วเติมเฉพาะรสที่ขาด ทีละน้อย
บทนี้บอกว่าแต่ละอย่างใช้ยังไง เข้ากับจานไหน ผสมพริกน้ำปลาและพริกน้ำส้มเองกี่ส่วน และน้ำปลาหนึ่งช้อนมีเกลือเท่าไหร่
สี่อย่างบนโต๊ะ
| เครื่องปรุง | ให้รส | ใช้กับ | เริ่มที่ |
|---|---|---|---|
| น้ำตาลทราย | หวาน กลบเปรี้ยวเค็มเผ็ด | ก๋วยเตี๋ยว ราดหน้า | หยิบนิดเดียว |
| น้ำปลา หรือ พริกน้ำปลา | เค็ม กลมกล่อม | ก๋วยเตี๋ยว ข้าวผัด ไข่ดาว อาหารจานเดียว | ไม่กี่หยด แล้วชิม |
| พริกน้ำส้ม (น้ำส้มพริกดอง) | เปรี้ยว เผ็ดอ่อน | ก๋วยเตี๋ยว ราดหน้า ผัดซีอิ๊ว | ครึ่งช้อน |
| พริกป่น | เผ็ด หอมพริกแห้ง | ก๋วยเตี๋ยว ราดหน้า | หยิบนิดเดียว |
บางร้านไม่มีน้ำตาล บางร้านวางพริกน้ำปลาแทนน้ำปลาเปล่า ชุดจริงต่างกันไปตามร้าน แต่ครบสี่รสเหมือนกัน
น้ำตาล ไม่ได้มีไว้ให้หวาน
คนต่างชาติมักแปลกใจที่เห็นคนไทยเติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยว น้ำตาลหยิบเดียวไม่ได้ทำให้น้ำซุปหวานเหมือนขนม แต่ช่วยกลบความเปรี้ยวจัด เค็มจัด หรือเผ็ดจัด ให้รสกลมขึ้น ถ้าชิมแล้วซุปไม่ได้แหลมเกินไป ไม่ต้องเติมก็ได้
น้ำปลา และ พริกน้ำปลา
น้ำปลาคือรสเค็มหลักของอาหารไทย บนโต๊ะอาจเป็นน้ำปลาเปล่า หรือพริกน้ำปลาที่หั่นพริกขี้หนูใส่ไว้ บางร้านซอยกระเทียมหรือหอมแดงลงไปและบีบมะนาว
สูตรพริกน้ำปลาทำเอง (ได้ราว 4 ช้อนโต๊ะ)
- น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (สัดส่วนน้ำปลาต่อมะนาว 3 ต่อ 1 ถ้าชอบเค็มนำ ขยับเป็น 4 ต่อ 1)
- พริกขี้หนูหั่น 3-5 เม็ด ตามความเผ็ดที่ชอบ
- กระเทียมหรือหอมแดงซอย ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้
- คนให้เข้ากัน พักไว้อย่างน้อย 10 นาที ให้พริกออกรส
มะนาวช่วยให้รู้สึกเค็มน้อยลง แต่เกลือในช้อนยังเท่าเดิม
พริกน้ำส้ม และ พริกป่น
พริกน้ำส้ม คือพริกหั่นแว่นแช่ในน้ำส้มสายชูให้ท่วม พักอย่างน้อย 20 นาทีก่อนใช้ เก็บในตู้เย็นแบบปิดฝาได้นาน มักใช้พริกที่เผ็ดไม่จัด เช่นพริกชี้ฟ้า ให้รสเปรี้ยวที่ตัดความมันของน้ำซุปกระดูกหรือน้ำราดหน้าได้ดี เติมแล้วแทบไม่เพิ่มเกลือ
พริกป่น คือพริกแห้งคั่วแล้วป่น เผ็ดแรงกว่าที่ตาเห็น เพราะกระจายทั่วชามทันที เติมทีละหยิบ คนแล้วชิม
ชิมก่อนเติม และเติมทีละอย่าง ร้านปรุงมาให้แล้ว ส่วนบนโต๊ะมีไว้ปรับ ไม่ได้มีไว้เติมให้ครบ
ตัวอย่าง: เติมเครื่องปรุงในก๋วยเตี๋ยวหนึ่งชาม
ข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุว่าน้ำปลา 1 ช้อนชามีโซเดียมราว 464 มิลลิกรัม 1 ช้อนโต๊ะราว 1,394 มิลลิกรัม และพริกน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะราว 1,397 มิลลิกรัม ส่วนองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำผู้ใหญ่ให้กินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ลองคิดเทียบสองแบบ เฉพาะส่วนที่เติมเองบนโต๊ะ ยังไม่นับเกลือที่อยู่ในน้ำซุปแล้ว
| เติมแบบไม่ชิม | ชิมก่อน แล้วค่อยเติม | |
|---|---|---|
| น้ำปลา | 2 ช้อนชา = 928 มก. | 1/2 ช้อนชา ≈ 232 มก. |
| พริกน้ำส้ม | 1 ช้อนโต๊ะ | 1 ช้อนโต๊ะ |
| พริกป่น | 1 ช้อนชา | 1/2 ช้อนชา |
| น้ำตาล | 2 ช้อนชา | 1/2 ช้อนชา |
| โซเดียมที่เติมเพิ่ม | 928 มก. ≈ 46% ของ 2,000 | 232 มก. ≈ 12% ของ 2,000 |
คิดทีละขั้น น้ำปลา 464 × 2 = 928 มิลลิกรัม หารด้วย 2,000 ได้ราว 46% ส่วนแบบชิมก่อน 464 × 0.5 = 232 มิลลิกรัม ราว 12% ความต่างมาจากน้ำปลาอย่างเดียว เพราะพริกน้ำส้มและพริกป่นแทบไม่มีเกลือ ถ้าอยากเปรี้ยวเผ็ดขึ้น เติมสองอย่างนี้แทนน้ำปลาได้
เรื่องน้ำตาล น้ำตาลทราย 1 ช้อนชาให้พลังงานราว 16 กิโลแคลอรี เติมสองช้อนชาก็ 32 กิโลแคลอรีต่อชาม WHO แนะนำให้น้ำตาลอิสระ (น้ำตาลที่เติมเพิ่ม) ไม่เกิน 10% ของพลังงานต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่กินวันละราว 2,000 กิโลแคลอรี คือราว 50 กรัม หรือ 12 ช้อนชา ถ้ากินก๋วยเตี๋ยววันละสองชาม เติมชามละสองช้อนชา ก็ใช้ไปสี่ช้อนชาจากชามก๋วยเตี๋ยวอย่างเดียว
ข้อควรระวัง
- น้ำปลาทำจากปลา คนที่แพ้ปลาต้องเลี่ยงทั้งน้ำปลาและพริกน้ำปลา และถามร้านว่าน้ำซุปปรุงด้วยอะไร อ่านต่อในบทแพ้อาหาร
- คนที่แพทย์ให้จำกัดเกลือ เช่นมีความดันสูงหรือโรคไต ใช้พริกน้ำส้มกับพริกป่นปรับรสแทนน้ำปลา และทำตามคำแนะนำของแพทย์
- พริกป่นเผ็ดเกินคาดได้ง่าย คนที่ไม่คุ้นพริกเริ่มทีละหยิบเล็ก ๆ
ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย
- เติมก่อนชิม ร้านปรุงมาแล้ว เติมทันทีมักเค็มหรือเผ็ดเกิน
- เติมครบสี่อย่างทุกครั้ง เติมเฉพาะรสที่ขาด บางชามไม่ต้องเติมเลย
- ตักพริกป่นเต็มช้อน พริกป่นกระจายทั่วชามเร็วมาก ทีละหยิบพอ
- ใช้น้ำปลาเพิ่มเปรี้ยว น้ำปลาให้เค็ม ถ้าอยากเปรี้ยวใช้พริกน้ำส้ม
- ลืมว่าน้ำซุปเค็มอยู่แล้ว โซเดียมส่วนใหญ่อยู่ในน้ำซุป ไม่ซดจนหมดชามก็ช่วยได้
สรุป
เครื่องปรุงสี่อย่างมีไว้ปรับรส ไม่ได้มีไว้เติมให้ครบ น้ำตาลกลบรสที่แหลม น้ำปลาเพิ่มเค็ม พริกน้ำส้มเพิ่มเปรี้ยว พริกป่นเพิ่มเผ็ด ชิมก่อน เติมทีละอย่าง ทีละน้อย และถ้าต้องคุมเกลือ ปรับด้วยเปรี้ยวกับเผ็ดแทนเค็ม บทถัดไปจะพาไปรู้จักอาหารจานเดียว ข้าวมันไก่ กะเพรา ข้าวขาหมู และวิธีสั่งให้ได้ตรงใจ
แหล่งข้อมูล
- ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรส ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ และ 1 ช้อนชา (สื่อประชาสัมพันธ์ 2567) — กองโภชนาการ กรมอนามัย
- Salt reduction — World Health Organization
- Healthy diet — World Health Organization
- Rat na (เครื่องปรุงที่เติมบนโต๊ะ) — Wikipedia
- Nam Pla Prik — Kvalifood
- Pickled Chilies Condiment (Prik Nam Som) — Kvalifood
คำถามที่พบบ่อย
พริกน้ำส้ม กับ พริกน้ำปลา ต่างกันยังไง
พริกน้ำส้มคือพริกแช่น้ำส้มสายชู ให้รสเปรี้ยวเผ็ด เค็มน้อย นิยมเติมในก๋วยเตี๋ยวและราดหน้า พริกน้ำปลาคือพริกในน้ำปลา บางสูตรบีบมะนาว ให้รสเค็มเผ็ด นิยมราดข้าวผัด ไข่ดาว และอาหารจานเดียว
ต้องเติมครบสี่อย่างไหม
ไม่ต้อง ร้านปรุงมาแล้วระดับหนึ่ง ชิมก่อน ขาดรสไหนค่อยเติมรสนั้น คนไทยหลายคนเติมแค่พริกกับน้ำส้ม หรือไม่เติมเลย
คนที่ต้องคุมเกลือ ควรเลี่ยงอะไร
น้ำปลาและพริกน้ำปลาเค็มที่สุดในชุด พริกน้ำส้มและพริกป่นให้รสโดยแทบไม่เพิ่มเกลือ ถ้ามีโรคที่แพทย์สั่งให้จำกัดเกลือ ทำตามคำแนะนำของแพทย์
ส่วนผสมและความเผ็ดต่างกันไปตามร้านและสูตร ถ้าแพ้อาหาร ถามร้านก่อนสั่งทุกครั้ง